Benarbejdsøvelser til talent – og elitefægtere i junioralderen (ATK: Træne for at konkurrere-Træne for at vinde)
Alle 13 eksempler på benarbejdsøvelser i dette opslag er udvalgt udfra, at de ikke kræver så meget plads at udføre. Du kan derfor lave øvelserne hjemme på gulvet.
HUSK OPVARMNING, FØR DU BEGYNDER, OG UDSTRÆKNING, NÅR DU ER FÆRDIG!
Find selv på flere øvelser i samråd med din træner. God træning.
Små marcheer (step) på stedet (BJ-1.1)
Beskrivelse: Små marcheer som step på stedet gentages i 1 minut.
Variation: Stræk arm.
Variation: Lav parader / parade-ripost
Små hop frem og tilbage (BJ-1.2.)
Beskrivelse: Fra engardestilling laves: 2 meter med små hop frem, 2 meter små hop tilbage. Gentages i 2 minutter.
Variation 1: Stræk arm på vej frem eller på vej tilbage.
Variation 2: Lav bindinger på vej frem eller oppositionsstød på vej frem/tilbage
Variation 3: Lav parader / parade-ripost på vej tilbage
Marche og rompe (BJ-1.3)
Beskrivelse: 2 meter med små marcheer, 2 meter små rompeer. Gentages i 2 minutter.
Variation 1: Stræk arm på vej frem eller på vej tilbage.
Variation 2: Lav bindinger på vej frem eller oppositionsstød på vej frem/tilbage
Variation 3: Lav parader / parade-ripost på vej tilbage
Engarde-aerobics – knæløft (BJ-1.4)
Beskrivelse: Stå engarde og lav høje knæløftninger på stedet. Gentages i ½ minut.
Variation 1: Stræk arm ind i mellem.
Variation 2: Lav parader / parade-ripost
Engarde-aerobics – knæløft frem og tilbage (BJ-1.5)
Beskrivelse: Stå engarde og lav høje knæløftninger 2 meter frem og 2 m. tilbage. Gentages i ½ minut.
Variation 1: Stræk arm ind i mellem
Variation 2: Med parade-ripost
Engarde-aerobics med høje hop (BJ-1.6)
Beskrivelse: Stå engarde. Lav høje hop på stedet. Gentages: ½ min.
Variation: Høje hop frem 2 meter, høje hop tilbage 2 m.
Udfald – fokus udstræk af arm (BJ-1.7)
Beskrivelse: Stå engarde, stræk armen ud i 5 stadier, før du laver udfaldet, og før armen tilbage i 5 stadier, før du ender i engarde-sixte. Gentages: 10 gange.
Variation: Lav degagementer i 3 positioner før og efter udfaldet i stedet.
Udfald – 3 afstande (BJ-1.8)
Beskrivelse: Udfald kort, mellem og langt 10 gentagelser af hver (30).
Hav bagerste fod på en linje, hvorfra den ikke flyttes. Hele fodsålen skal blive på underlaget under alle slags udfald.
Udfald max. længde (BJ-1.9)
Beskrivelse: Lav det længst mulige (korrekte) udfald. Gentages 10-15 gange.
Variation: Skift til udfald med den hånd, du ikke plejer at fægte med og træn også denne side. gentages: 10 gange.
Udfalds-aerobics med vægtforskydning (BJ-1.10)
Beskrivelse: Stå i udfald. Stræk ud i forreste ben, så forreste fods tåspidser kommer i vejret, mens du forskyder vægten til bagerste ben. Våbenarm strakt og kom godt ned i knæ. Arbejd med hurtige, dynamiske forskydninger. Gentages: 10 gange.
Variation: Skift til udfald med den hånd, du ikke plejer at fægte med, og træn også denne side.
Udfald-udfald (redoublement / radoppio) (BJ-1.11)
Beskrivelse: Stå engarde. Lav kort udfald, flyt bagerste fod lidt frem til ny engardestilling længere fremme og lav langt udfald. Gentages: 10 gange.
Variation: Begge udfald lange.
Udfald og dyk (BJ-1.12)
Beskrivelse: Lav kort udfald og dyk ned i en dyb hugsiddende engardestilling med strakt våbenarm (og ret ryg). Kom fra den lave position straks op i nyt udfald. Gentages: 10 gange.
Variation: Lav en parade eller et degagement på vej ned i engarde.
Udfalds-aerobics med hop (BJ-1.13)
Beskrivelse: Stå i udfald. Hop med begge ben samtidigt ind i engardestilling og hurtigt ud i udfald igen (og ram). Gentages: 10 gange.
Variation 1: Lav en parade samtidigt med hoppet.
Variation 2: Skift til udfald med den hånd, du ikke plejer at fægte med og træn også denne side.