Vigtigt: Pude-øvelser bør trænes med maske på af sikkerhedsmæssige årsager.

Smidighedstræning

Smidighedstræning er ikke super vigtigt i den præpubertære periode, men vi anbefaler dog at gøre smidighedstræning til en del af den daglige træning allerede før puberteten, så børnene vænnes til fx at strække ud efter træning. Under puberteten bliver smidighedstræning, herunder udstrækning, imidlertid vigtigt for at præstere bedre i fægtning.

1. Bagsiden af låret: Stå med helt strakte ben. Overkroppen bøjes fremover, indtil der mærkes et stræk på bagsiden af benene. Forsøg at lade overkroppen hænge slapt ned mod gulvet i 30 sek.

2. Læg (vælt muren):  Stå skråt op mod en væg, således at det ene ben er bøjet og det andet strakt i forlængelse af kroppen. Hold hælen i gulvet og pres hoften frem, indtil der mærkes et stræk nedover læggen. Hold 30 sek. og byt ben.

3. Forsiden af låret: Grib fat om anklen og før hælen bagud, så benet er helt bøjet. Knæene er ud for hinanden. Mærk strækket på forsiden af låret. Hold 30 sek. og byt ben.

4. Skulder: Kryds den ene arm over brystet. Bøj albuen og drej armen, således at hånden peger op mod loftet. Tag fat i albuen og træk armen i retning af modsatte skulder, indtil det mærkes, at det strækker på bagsiden af skulderen og mellem skulderbladene. Hold strækket i 30 sek. og byt arm.

5. Bryst: Fold hænderne bagved hovedet og pres albuerne bagud, samtidig med at brystkassen presses fremover. Mærk strækket i bryst og skulderpartiet. Hold strækket i 30 sek.

6. Maven: Lig på maven på gulvet, kig på maven og løft overkroppen op fra gulvet. Lad hofterne hænge ned mod gulvet, således at der mærkes et stræk i mavemuskulaturen. Hold 30 sek.

7. Ryggen: Stå oprejst og hold den ene hånd i hoften. Lad den anden hånd/arm gå i en bue over hovedet. Pres ind i hofterne og træk over til siden med den anden arm. Hold stillingen i 30 sek. Gentag til den anden side.

Balance og koordination

Program: Øvelserne udføres i 1 minut hver:

1. Arm- og benløft: Stå på alle fire uden at “hænge” i skulderpartiet. Løft hovedet, så det er i forlængelse af kroppen. Træk maven ind. Derefter strækkes det ene ben bagud. Samtidig løftes modsatte arm. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag modsat.

2. Tåhævning: Stå på en bænk eller en hævet afsats. Stå med den forreste del af fødderne på bænken og prøv at holde balancen. Pres op til tåstående og sænk ned igen.

4. Foldekniven: Lig på ryggen med arme udstrakte bag hovedet og arme og fødder over gulvet. Lænden holdes i kontakt med gulvet ved at stramme maven. Træk knæene ind mod brystkassen og overkroppen mod knæene, således at hænderne tager fat om knæene. Stræk dig herefter ud til startpositionen, uden at arme og fødder har kontakt med gulvet. Hold mave og ryg stabil igennem bevægelsen. Gentag bevægelsen i langsomt tempo.

5. Rygliggende benløft: Lig på ryggen med benene strakt op i vejret og armene ned langs siden og lidt udenfor kroppen. Hold benene strakte under hele øvelsen. Løft benene til de er horisontale, stram mavemuskulaturen, samtidigt med at du løfter bagenden en smule fra gulvet. Sænk derefter benene langsomt, indtil de næsten rører gulvet og gentag.

6. Knæbøjning: Stå på et ben og bøj langsomt ned, indtil knæet er i 90 grader. Gå derefter op til strakt ben igen og gentag. Udføres nogle gange på samme ben, hvorefter der skiftes.

7. Hinke sidelæns: Stå på venstre fod. Tag et hink til venstre – stop op i 2 sekunder, tag et hink til højre – stop i 2 sekunder. Gentag. Skift fod.

3. Armstrækninger på knæene

– Progression: Almindelige armstrækninger på tæerne.

4. Liggende benløft: Lig på ryggen, placer fodsålerne i gulvet og armene ud til siden. Fra den liggende position løftes bagdelen fra gulvet, således at vægten primært er på skulderbladene: Der laves et langsomt benspark. Lårene skal hele tiden være parallelle.

6. Sideliggende benløft: Lig på siden og støt hovedet mod den ene hånd. Løft begge ben samlet op mod loftet. Sænk roligt tilbage og gentag. Skift side.

Aerob træning

Aerob træning som cirkeltræning:

Fægterne arbejder sammen i par, da det øger motivationen og intensiteten. Der er fem forskellige stationer, som deltagerne skal igennem. 2-3 runder gennemføres afhængig af fægternes træningsniveau. Arbejdstiden og pausen mellem øvelserne tilrettelægges ligeledes efter fægternes træningsniveau. Eksempelvis 45 sekunders aktivitet og 10 sekunders pause. De 10 sekunders pause bruges til at gå videre til næste øvelse. Det anbefales at bruge musik, hvis det er muligt.

Øvelser (stationer):

1. Jump squat: Start i stående position. Fødderne har skulderbreddes afstand og ryggen holdes neutral. Start bevægelsen ved at føre dig bagover i en dyb knæbøjning. Når hoften er under knæet, hopper du så højt, du kan op igen. Hold en neutral ryg gennem hele bevægelsen og hav vægten på hælene.

2. Sideløb mellem to kegler. Der løbes med front mod hinanden for at presse hinandens tempo op.

3. Step op og ned af en bænk. Der kan både arbejdes med enkelt eller dobbelt benskift eller hoppes op og ned.

4. Hoppe i sjippetov

5. Tæppefliser (eller tøj) eller hulahopringe lægges skråt fremad, forskudt for hinanden, så der kan springes imellem dem. Banen kan være 2-6 meter. Der spurtes tilbage. Har I hverken tæppefliser eller hulahopringe, kan I bruge linjerne i pisten.