(kvinder 20 år+, mænd 21 år+)
Den fysiske træning skal for elitefægtere afstemmes efter individuelle træningsprogrammer mhp. optimale konkurrencepræstationer. Generelt anbefales det, at elitefægtere træner fysisk træning 2-4 gange pr. uge – udover 5-6 fægtetræningspas pr. uge.
Øvelserne i dette afsnit er generelle. De kan med fordel også laves af unge og voksne breddefægtere i den mængde denne gruppe har lyst til. For eliteudøvere kan øvelserne indgå i de individuelle programmer, som bør fokusere på vedligeholdelse af højt fysisk niveau samt optimering af fægtespecifikke fysiske færdigheder.
Smidighedstræning
Øvelser:
1. Baglår: Sæt foden op på en bænk el.lign. Læn overkroppen fremad, indtil du mærker en let spænding i baglåret. Sørg for at ryggen er rank.
5. Inderlåret: Sæt dig på gulvet, og tryk fodsålerne mod hinanden. Læg albuerne på knæene og pres knæene ned mod gulvet, og læn overkroppen frem (uden at falde sammen i ryggen).
6. Ryggen: Lig på ryggen. Bøj benene og træk knæene ned mod maven, indtil bækkenet begynder at løfte sig. Lad hovedet hvile på gulvet.
7. Lændehvirvler: Lig på knæ med hænderne i gulvet. Stærk armene helt frem foran kroppen. Bøj overkroppen ned, og træk brystbenet ned mod gulvet.
8. Overarm: Placer den ene arm mellem skulderbladene og pres ned på albuen med den modsatte arms hånd.
Stabilitetstræning
Øvelserne laves 12-15 gange i sæt af 3. Belastningen skal være moderat.
Skulder:
1. Stå i plankestilling på tæer og hænder. Vær påpasselig med at holde ryggen ret. Hold balancen, mens du løfter og strækker modsat arm og ben.
Albue:
1. Stil dig på alle fire på gulvet med ben og arme fra hinanden og bagdelen op mod loftet som en pyramide. Sænk overkroppen og hofterne fremover og ned mod hænderne. Når skuldrene kommer frem til hænderne fortsætter bevægelsen videre fremover til du strækker dig op på strakte arme i afslutningen af bevægelsen. Skyd bagdelen op og bagud for at komme tilbage til startpositionen.
2. Bevægelig planke: Gå i planke (stå på tæerne og hold overkroppen fikseret på strakte arme). Gå skiftevis op og ned på albuerne, således at du først går ned på højre albue og derefter venstre, så du nu ligger i planke på bøjede albuer. Derefter går du op på strakte arme igen. Øvelsen gentages mange gange.
Core:
1. Stå på tæer med armene ned langs siden. Før det ene knæ op mod samme sides albue og bevæg det langsomt tilbage. Albuens position er lidt under skulderen. Gentag med modsatte sides ben. Tag derefter en armbøjning. Gentag hele øvelsen.
2. Lig på ryggen, placer fodsålerne i gulvet og armene ud til siden. Løft bagdelen fra gulvet, så den primære vægt ligger på skuldrene. Ryggen skal være ret. Fra denne position laves et langsomt benspark. Lårene skal hele tiden være parallelle. Skift mellem benene.
Ryg:
1. Sideplanke: Lig på siden og støt dig på albuen. Aktiver mavemuskulaturen og hæv bækkenet fra underlaget, indtil kroppen er strakt. Løft derefter øverste ben op mod taget, sænk det langsomt ned igen, og sænk til slut bækkenet ned på måtten igen.
2. Stå med hænderne på en bænk med en skuldersbreddes afstand og fødderne et godt stykke bagud. Find neutralstillingen i ryg og bækken. Sænk kroppen mod bænken og pres op igen.
Styrketræning
Makismal og eksplosiv styrketræning for at udvikle kraft og hurtighed.
Adgang til fitnesscenter eller styrkerum er påkrævet for at kunne udføre øvelserne.
Træning mod maksimal styrke består af halvtung (6-10RM) til tung (1-6RM) træning.
RM (repetition maximum): Angiver belastningens størrelse, det vil sige, at ved for eksempel 8 RM skal belastningen være så tung, at man kun kan lave otte gentagelser.
Der trænes serier med lav belastning og mange gentagelser kombineret med serier med høj vægt og få gentagelser. Bevægelserne foregår langsomt.
Der trænes efter at kunne tage 3-5 sæt.
Træning mod eksplosiv styrke består af vægt med høj belastning og få gentagelser, der udføres så hurtigt som muligt. Dvs. omkring 3-6 RM ved høj vægt og 3-10 RM ved lettere vægt.
Der anbefales træning af 3 sæt.
Ved begge træningsformer anbefales at holde ca. 3 minutters pause mellem hvert sæt.
Øvelser:
1. Benpres (maskine): Placer benene på fodbrættet i hoftebreddes afstand. Hav ca. en 90 graders vinkel i knæene. Stram op i mave og lænderegionen og pres opad til benene er næsten strakte. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
2. Enarms rowing (udstyr: håndvægt og bænk): Stå med tyngden fordelt på det ene ben og den ene arm. Hold håndvægten i den frie hånd og lad armen hænge tungt ned. Træk skuldrene og armen op langs siden til håndvægten er på niveau med maven. Sænk ned igen.
3. Faldskærm: Lig på maven med armene over hovedet. Knib sædet sammen, spænd rygmuskulaturen og løft overkroppen, armene og benene op fra gulvet. Hold stilling et par sekunder og gentag.
4. Frivend (m. vægtstang): Hold blikket fremad under hele øvelsen. Vægtstangen hænger i strakte arme, føres op og ned så tæt på kroppen som muligt. Skulderbreddes benstilling. Tyngdepunktet holdes lige gennem kroppen, men mest vægt på fodens bageste del.
Acceleration på vægten starter fra nedre position (underlaget) med et eksplosivt løft, som fuldføres med strakte arme til fuldt stræk i kroppen. Derefter bøjes knæ og armene hurtigt, så kroppen “kommer under” stangen i en stabil position.
– Start med at øve bevægelsen uden belastning, hvis du ikke er kendt med øvelsen.
Mave- og rygmuskulatur stabiliserer kroppen gennem hele øvelsen.
5. Gå mave: Træner kropsstammen. Gå med mellem store faste skridt fremad. Hold en stor vægtskive i armene og rotér den skiftevis fra side til side. Vigtigt at have stor rotation mellem hofte og overkrop, så der skabes et træk i den skrå mavemuskulatur. Brems bevægelsen i skiftevis den ene og den anden side.
6. Kettlebell swing: Stå med vægten på din hæl. Find en ret linje fra skulder, hofte, knæ og til ankel (grundposition). Stræk dine arme og giv kuglen et skub med hoften. Når kuglen kommer tilbage mod kroppen, så sæt dig ned som i en knæbøjning. Når du er nede, så tryk hælene hårdt i gulvet og før hoften op og frem til grundpositionen. Træk vejret ind på vej ned, og pust ud, når du er oppe.
7. American sit up med vægt: Start siddende på gulvet med fodsålerne mod hinanden. Træk hælene ind mod kroppen. Vægten holdes foran tæerne og bevægelsen startes ved at sænke ryggen ned mod gulvet. Vægten føres bagover sammen med kroppen og vægten skal træffe jorden bag hovedet, før man returnerer til startpositionen.
8. Foroverbøjet sideløft: Sid foroverbøjet på en bænk og lad armene hænge ned mod fødderne. Med en vinkel på ca. 140 grader i albuerne løftes armene ud til siden og op med håndvægtene.
9. Omvendt planke med etbensløft: Lig på ryggen og støt overkroppen på albuerne. Du skal skiftevis løfte benene.
10. Liggende pullover: Lig på ryggen, med benene placerede på en bænk, håndvægten holdes strakt over brystet og let bøjede albuer. Sænk armene roligt bagud, indtil overarmene er på niveau med ørene. Herfra hæves håndvægten tilbage til udgangspositionen i samme rolige tempo.
11. Skrå brystpres med håndvægte: Lig på ryggen med fødderne i gulvet og hold håndvægtene med strakte arme over brystet. Sænk håndvægtene i en let bue mod ydersiden af skuldrene og pres op igen med større hastighed. Undgå at svaje i lænden.
12. Dødløft m. strakte ben: Stå med stangen hængende foran hoften. Bøj overkroppen frem så langt, som lårets hasemuskulaturen tillader det. Hold ryggen og benene strakte under udførelsen. Hold svaj i ryggen og stræb efter at holde dette gennem hele løftet. Skulderbreddes benstilling, tyngdepunktet holdes lige gennem kroppen og med mest vægt på fodens bagerste del.
13. Squat med vægtstang: Hold blikket lige fremad under hele øvelsen. Start med strakte ben i skulderbreddes afstand, tyngdepunktet lige gennem kroppen og med gulvkontakt på bagerste halvdel af foden. Hold stabilitet i kroppen med mave og lænderyggen. Bøj ned til ca. 90 grader i knæene og pres op igen.
14. “Udfald” med håndvægte: Stå med samlede ben, en håndvægt i hver hånd og armene ned langs siden. Løft det ene ben og fald fremover. Når benet rammer gulvet, bremses bevægelsen, indtil kroppen er i en dyb position. Stød fra med benet og returnér til udgangspositionen.
Coreøvelser og plyometrisk program
Se under ”Træne for at træne” og ”Træne for at konkurrere”.